🎊 Ile Spać Po Nieprzespanej Nocy

EEG po deprywacji snu oznacza, że na badanie pacjent musi się stawić po nieprzespanej nocy. Inaczej określane jest też jako całodobowe czuwanie. Zazwyczaj lekarze zalecają by za dnia prowadzić normalną aktywność, lecz w nocy znaleźć dodatkowe zajęcie, które będzie na tyle absorbujące i angażujące, że nie będzie wzbudzało Jeśli nie spałeś do 3 w nocy, oglądając filmiki z kotami, to tak, jest duża szansa, że możesz następnego ranka czuć się fatalnie i mieć problemy z wybudzeniem. – Idealnie byłoby, gdybyśmy wszyscy budzili się spontanicznie rano, ale z wielu powodów często tak nie jest – mówi dr Nate Watson, współdyrektor University of Niedobór snu jest groźny – z 14 powodów. Przekrwione oczy, odbarwienia skóry i zwiększone ryzyko wielu chorób – to tylko niektóre konsekwencje chronicznego niedoboru snu. A nawet jednej nieprzespanej nocy. Śpimy coraz krócej – to tendencja ogólnoświatowa. Jeszcze w latach 40. Ogólnie rzecz biorąc, relacja ilość snu a wiek wygląda tak, że im człowiek starszy, tym mniej snu potrzebuje. Młodzież i osoby dorosłe powinny spać od 7 do 9 godzin w ciągu doby, natomiast osobom starszym wystarcza 7-8 godzin snu. To, ile godzin powinno się spać, zależy także od aktywności w ciągu dnia. Dlatego kiedy następnym razem obudzimy się po nieprzespanej nocy, lepiej unikać przechodzenia obok cukierni czy piekarni. Brak snu sprawi, że łatwiej ulegniemy pokusie zjedzenia pączka lub Umieść legowisko w cichym miejscu, gdzie psu nie będą przeszkadzały wchodzące i wychodzące osoby. Jeśli w domu są dzieci, nie zapomnij im powiedzieć, że szczeniak musi spać w spokoju. Gdy już znajdziesz miejsce na jego posłanie, postaraj się go nie ruszać. W nocy szczeniak powinien spać w zaciemnionym pokoju. Jak już wspomnieliśmy powyżej, najgorszą pozycją do spania jest leżenie na plecach. Wtedy też góra naszego języka i ust zagina się na tylnej ścianie gardła. To z kolei powoduje, że zaczynamy chrapać. Możemy tego uniknąć, śpiąc na jednym boku, a plecy podeprzeć poduszką. Pamiętajmy też, aby mieć nieco podniesioną głowę. Jak nie spać do rana Zarwałeś noc albo obudziłeś się z bólem głowy po weekendzie. Najchętniej wróciłbyś do łóżka i uciął sobie drzemkę, bo ledwo trzymasz głowę w pionie. Spis treści. Ile można nie spać — kontrowersyjne badania. Ile można nie spać — 11 dni bez snu. Ile można nie spać — eksperymenty na zwierzętach. Tłumaczenie hasła "źle spać" na angielski. źle. bad wrong badly poorly ill. spać. sleep bed asleep night stay. Mówiła, że źle spać w świetle pełni księżyca. She said it was very bad to sleep in the light of a full moon. Nic takiego mi się nie wydarzyło, więc nie mam powodu, by źle spać. Co zrobić żeby spać w nocy? Osoba cierpiąca na bezsenność powinna zadbać o to, by kłaść się i wstawać zawsze o stałej porze oraz unikać drzemek w ciągu dnia. Nie jest wskazane odsypianie popołudniami nieprzespanej nocy, bo będziemy zbyt wypoczęci, by zasnąć wieczorem. Dlaczego budzimy się między 3 a 5 w nocy? Drogie Mamy. Mam 5miesięczną córeczkę, mniej wiecej od poczatku 3 miesiąca, nasze nocki to byla rewelacja. Mała zasypiała o 20.30 najedzona wykąpana i spała do 4-5. Po nieprzespanej nocy cukier we krwi może być wysoki, i ciężko będzie go nam wyrównać. Obturacyjny bezdech senny (OSA) Obturacyjny bezdech senny wpływa na naszą zdolność do oddychania w czasie snu. Jest to zjawisko powszechne w przypadku osób między 35-54 rokiem życia, a zwłaszcza u osób otyłych. uiB6BJZ. Odpowiedzi Za dużo energi masz w sobie wogóle się nie zmęczyłaś >.> Spoko, też tak mam często to jest normalne, ale na dłuższą metę zaczyna się odczuwać coraz większe zmęczenie Być może Twój organizm uznał, że niewielka dawka snu Ci wystarczy? Sama nie wiem, choć często tak mam Meryko odpowiedział(a) o 09:04 Za dużo Energi * . ☆dlaciebie . ∧＿∧ ∩ * ☆* ☆ ( ・∀・)/ . . ⊂ ノ* ☆☆ * (つ ノ .☆ (ノ blocked odpowiedział(a) o 12:27 Norma raczej gdy masz co robić ;) wether odpowiedział(a) o 09:12 Czasami właśnie po przespanej nie ma się ochoty na nic, wiele zależy od tego jak ci się ułożą fazy snu. Uważasz, że ktoś się myli? lub Przesypiamy średnio 1/3 swojego życia. Choć można też zaobserwować, szybki postęp skłania społeczeństwo do redukcji tego czasu. W końcu zawsze gdzieś nam się spieszy, a przecież trzeba znaleźć też czas na trening. Bywa, kosztem snu. Czy warto biegać po niesprzespanej nocy? O śnie i jego istotności w naszym codziennym funkcjonowaniu rozmawiamy z Magdą Kałas położną, a także biegaczką i triathlonistką, specjalistką z tej tematyki. Czym tak naprawdę jest sen? Magda: Porównałabym to do ładowania baterii. Z jednej strony, gdy bateria ma niski poziom, w procesie ładowania otrzymuje dawki energii, aby móc ją później zużywać – w bierny sposób otrzymuje pewne zasoby energetyczne. Z drugiej strony zaś akumulator podłączony do źródła prądu musi w sposób aktywny do tego się przyczynić. Tak samo jest ze snem: w sposób bierny, my się wyłączamy i „ładujemy swoje baterie”, ale jednocześnie jest to jeden ze stanów aktywności ośrodkowego układu nerwowego. Moja ulubiona od wielu lat biologiczna cegła (Biologia Villee’go) tłumaczy sen jako „stan okresowego wypoczynku umysłowego i fizycznego, przeciwny do stanu czuwania, charakteryzujący się zmniejszoną wrażliwością na bodźce, obniżoną przemianą materii, spowolnieniem czynności serca, czasowym zanikiem świadomości oraz utratą kontaktu z otoczeniem. Podczas snu spada ciśnienie tętnicze, zwalnia oddech i tętno”. Dopiero przy takich warunkach organizm ma szansę się właściwie zregenerować. Sprawdź Suplementy Jaka jest zależność między regeneracją a czasem i jakością naszego snu? Magda: Bardzo duża! Podzielę to na dwie odpowiedzi. To bardzo obszerne pytanie, ale postaram się mocno streścić. Zacznę od korelacji jakości snu z procesami regeneracji. Myślę, że najlepiej jakość snu można określić przez fale mózgowe. Nasz mózg jest stale aktywny, nawet, gdy śpimy. Przedstawię je pokrótce, żeby łatwiej zrozumieć cały cykl czuwania i snu od tej strony mózgowej. Teraz, gdy czytasz ten tekst, drogi czytelniku, Twój mózg emituje fale beta – pojawiają się podczas wzmożonej aktywności umysłowej, tak zwanej percepcji, czyli niejako odbioru przetwarzania informacji. Kiedy kilka akapitów dalej będziesz przymykał już oczy, zaczniesz przysypiać, a głowa zacznie opadać i robić tak zwanego „dzięcioła” : ) – aktywność mózgu będą charakteryzowały fale alfa – organizm jest wyciszony, to stan relaksu, częstotliwość oddechów maleje, napięcie mięśni szkieletowych spada, akcja serca zwalnia, a gałki oczne powoli się ruszają. To wstęp do regeneracji organizmu. Następny etap to stan, kiedy już nie wytrzymujemy i „odlatujemy”, tracimy kontakt z rzeczywistością (studenci w czasie porannych zajęć – znacie to?) - fale theta. Odpowiadają za tzw. sen połowiczny, szybką regenerację sił wewnętrznych w sytuacji nadmiernej aktywności i braku odpoczynku czy snu. Taki krótki sen (45-60 min) pozwala zniwelować bóle głowy, aktywować procesy uczenia się i lepszego zapamiętywania – stąd krótkie drzemki po treningu czy w czasie uczenia się są jak najbardziej wskazane. Ostatni typ to fale delta – zapowiedź snu głębokiego. Mięśnie są całkowicie rozluźnione, tętno i oddech są regularne, choć spowolnione. Po przebudzeniu z tego snu jesteśmy zdezorientowani, nierzadko pozbawieni świadomości i logicznego myślenia, zazwyczaj postępujemy instynktownie (typowy dialog osób wybudzonych ze snu: A: Śpisz? B: Nieee, nie śpię! Tak tylko może trochę przymknąłem oczy). Przepływ krwi przez mięśnie szkieletowe wzrasta i dopiero tu następuje odnowa biologiczna. Obniża się temperatura ciała - zaoszczędzenie i magazynowanie energii. Wydziela się hormon wzrostu, który zapewnia prawidłowy wzrost, rozwój i regenerację tkanek. Pomaga zwalczać infekcje - w czasie jego trwania we krwi wzrasta stężenie substancji za to odpowiedzialnych, tzw. immunomodulatorów. Oprócz tego sen możne podzielić na dwie fazy: NREM (non rapid eye movement) – sen głęboki, odpowiedzialny za czynną regenerację organizmu, oraz fazę REM (rapid eye movment) – sen płytki, podczas którego występują marzenia senne (miły sen lub koszmary ;) ). I takie dopełnienie informacji wykazane na własnym przykładzie. Kiedyś z ciekawości podłączyłam się do pulsometru na noc (na 4 godziny). Nie jestem idealnym przykładem do naśladowania, ponieważ mam dość nieregularny sen, ale bardzo ładnie widać powtarzalność faz snu w wyniku spadku i podwyższania tętna. Powtarzałam ten eksperyment kilkukrotnie – zawsze wychodził tak ładnie. Polecam kiedyś się podłączyć do pulsometru w nocy i zobaczyć, jak to wyjdzie u was! Teraz można przejść do powiązania regeneracji snu i czasu jego trwania. Właśnie ze względu na te różnice w falach mózgowych czas trwania snu odgrywa kluczową rolę. Poprawnie powinno być tak, aby cały jeden cykl NREM + REM trwał ok. 90 minut w trakcie nocy i tak ok. 4-6 razy. Warto zwrócić uwagę, że faza, w której występują marzenia senne, to czas wysokiej świadomości – prawie takiej samej, jak w czasie czuwania! Dlatego aby obudzić się wyspanym należy wybudzić się podczas trwania właśnie tej fazy. Ważne jest też to kiedy pójdziemy spać, w drugiej kolejności dopiero, jak długo będzie trwał sen. Aktywność regeneracyjna komórek (szczególnie komórek układu nerwowego) następuje między 24 a 2 w nocy, kiedy jest szczyt wydzielania melatoniny (tzw. hormon snu). Gdy przegapimy ten moment, będzie nam coraz trudniej zasnąć, ponieważ stężenie melatoniny będzie już tylko malało. A’propos przegapienia momentu zasypiania, polecam poczytać o zjawisku „second wind” lub „wake maintenance zone” – gdy przykładowo o g. 21 chce nam się spać, ale z jakiegoś powodu jeszcze nie idziemy (bo za wcześnie), a o g. 23 dostajemy drugie życie i nie możemy zasnąć. Ciekawa sprawa! Nawiązując jeszcze do jakości snu, ogromny wpływ ma cała gospodarka hormonalna. Począwszy od podwzgórza, po przysadkę mózgową na nadnerczach kończąc. Główny udział w regeneracji podczas snu zawdzięczamy somatotropinie (hormon wzrostu; GHRH+GH), która odpowiada za przyrost masy mięśniowej, regenerację uszkodzonych tkanek, procesy kościotwórcze oraz spalanie tkanki tłuszczowej. W przypadku skróconej fazy snu głębokiego, GH wydzielana jest w mniejszych ilościach, przez co upośledzona zostaje pełna regeneracja komórek. Przedstawię taką mała tabelkę, w której pokrótce jest to opisane. Zachęcam do zgłębienia tego tematu. Mała ilość snu wpływa na naszą odporność? Magda: Tak jest. Mała ilość snu, czyli jego niedobór, a ładniej mówiąc: deprywacja. To ona wpływa na zaburzenie odporności. Znów odpowiedź będzie zawierała kilka trudnych pojęć, ale postaram się przedstawić najbardziej po ludzku. W przypadku całkowitej, jak i częściowej deprywacji snu, niezależnie od czasu jej trwania, obserwowano upośledzenie odporności i większą podatność na infekcje w wyniku: przejściowych zaburzeń liczby leukocytów i nieprawidłowej odpowiedzi limfocytów (komórek odpowiedzialnych za walkę z drobnoustrojami chorobotwórczymi) na stymulację niektórymi antygenami (tymi „złymi stworami”); znacznego upośledzenia aktywności komórek NK (odpowiedzialnych za walkę z wirusami i komórkami nowotworowymi) oraz w mniejszym stopniu czynności limfocytów T i monocytów (w wielkim skrócie, odpowiedzialnych za walkę z wirusami, bakteriami i grzybami); wzrostu aktywności makrofagów – komórek, których zadaniem jest stymulacja unaczynienia tkanek, co może być korzystne dla wzrostu nowotworów; umiarkowanego wzrostu stężenia cytokin prozapalnych – substancji wywołujących stany zapalne w naszym organizmie; podwyższonego poziomu kortyzolu – hormonu stresu, który obniża produkcję leukocytów w grasicy i zmniejsza ich reaktywność, czyli obniża potencjał obronny; obniżonego poziomu wspomnianej wcześniej melatoniny – a ta ma również zdolność „wymiatania” wolnych rodników z komórek (istnieje nawet hipoteza, że opóźnia ich starzenie), osłabia procesy nowotworzenia, wspomaga funkcjonowanie grasicy („szkoły” rozpoznawania antygenów przez limfocyty T). Co ważne: większość odnotowanych zaburzeń miała charakter przejściowy i ustępowała po odespaniu deprywacji. Pamiętam, byłam na jednej z konferencji, gdzie wykładowca pokazywał, że niedobór jednej godziny snu w ciągu nocy odpowiada kilku godzinom snu w ciągu dnia. Niestety, nie pamiętam, ile to było dokładnie, ale coś rzędu 4-6 godzin. Podsumuję to jednak w ten sposób, że 1 godzina snu w ciągu dnia nie zastąpi nam 1 godziny zarwanej w ciągu nocy. Trening po nieprzespanej dobrze nocy ma sens? Magda: Zależy o jak wielkim niewyspaniu jest mowa. Trzeba wyczuć swoje własne zapotrzebowanie na sen. Moim zdaniem sen poniżej 6 godzin to już jest poziom pewnego niewyspania. Dla niezregenerowanego organizmu kolejne treningi, to kolejne bodźce stresowe, co zaburza nam homeostazę – wewnętrzną równowagę organizmu. Środowisko wewnętrzne nigdy nie jest takie samo – pozostaje w stanie dynamicznej równowagi, w którym warunki utrzymują się w wąskim zakresie odchyleń. Zmiany w homeostazie zmieniają nam czynniki wewnętrzne lub zewnętrzne – tzw. stresory, które powodują wydzielanie hormonów niesprzyjających regeneracji, np. kortyzol, aldosteron, hormon kortykotropowy i adrenokortykotropowy – a te wpływają na obniżenie liczby limfocytów, rozwój choroby wrzodowej, cukrzycy, miażdżycy, nadciśnienie, otyłość…. No i kontuzje. Te spowodowane przetrenowaniem (w wyniku braku odpowiedniej regeneracji w stosunku do intensywności treningów) nie pojawiają się w jednej chwili – jest to długotrwały proces, podczas którego nakładają się mikrourazy do momentu wystąpienia objawów. Oczywiście jeden trening na niewyspaniu nie sprawi, że na następny dzień obudzimy się ze złamaną nogą, po 10x400 m, z wrzodami żołądka i potrzebą założenia pompy insulinowej. Ale jeśli ktoś trenuje od lat i planuje trenować jeszcze długo, to warto zadbać o prawidłową higienę snu, bo po kilku miesiącach/latach niedosypiania i ciężkich treningów można się zdziwić, dlaczego sportowych efektów nie ma, a na zdrowiu mimo aktywnego trybu życia podupadamy. Mówi się, że ostatnia noc przed startem, nawet nieco nieprzespana z uwagi na emocje, nie wpływa na jakość naszego startu. To prawda? Magda: Tak, jest w tym ziarnko prawdy. Jeśli sen na kilka dni przed nie będzie zaburzony – to ta ostatnia noc nie wpłynie aż tak na nasz start. Nie zaburzy naszej regeneracji w tak dużym stopniu ten pojedynczy incydent, abyśmy to odczuli podczas biegu. Pod warunkiem, że nie będzie to ultra. : ) W tym przypadku, przy tak długim, nieustającym wysiłku możemy odczuć, że nie wyspaliśmy się. Aczkolwiek przy krótszych dystansach adrenalina towarzysząca podczas startu nas „niesie” i nie zdążymy odczuć aż takiego zmęczenia. Co innego po zawodach… Prawdopodobnie wrócimy do domu i jedyne na co będziemy mieli ochotę, to zawinąć się w pościelowe burrito i zasnąć! Dodatkowo usprawiedliwiłabym to wspomnianym wcześniej zjawiskiem second wind, gdzie po wydłużonym okresie stanu czujności (tutaj: nieprzespana noc) następuje tymczasowy (2-3 h) okres wzmożonej aktywności umysłowo-fizycznej. Ma miejsce tylko wtedy, gdy wcześniej do godz. 22 wystąpi odczucie zasypiania (ok. godz. 22 następuje faza odpowiedzialna za odnowę i regenerację komórek, kiedy poziom melatoniny wzrasta), a stan wzmożonej aktywności może wystąpić w różnych porach dnia: np. ok. godz. 8 rano (praca zmianowa lub po prostu poranny start) i ok. 22:30, gdy przegapimy moment pójścia spać i „męczymy się” do nocy. Na koniec temat snu, treningów i regeneracji chciałabym podsumować słowami Dave’a Costilla, jednego z pierwszych profesorów zajmujących się badaniem biegaczy : „Zrównoważony wysiłek i odpoczynek. Celem treningu jest stymulacja anatomii i fizjologii biegacza, aby wzmocniły się one w okresie odpoczynku i regeneracji. Bez adekwatnego wypoczynku nie da się w pełni uzyskać korzyści płynących z treningu”. Dzięki za obszerne wyjaśnienia! Zobacz więcej: Trening ogólnorozwojowy: Basic, Medium, Hard. Przykładowy plan treningowy dla każdego poziomu! Bieganie w terenie. Jak zbiegać szybko i bezpiecznie? Poznaj rady Bartka Przedwojewskiego! Dlaczego warto biegać rano? Poznaj 10 zalet! ... Znawca Szacuny 26 Napisanych postów 1092 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 4309 Tak jak w temacie. W nocy spałem bardzo krótko ok. 2 godzin i czy dzisiejszy trening na masę mi coś da? Bardzo zmęczony się nie czuję... Ekspert SFD Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120 Wyjątkowo przepyszny zestaw! Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie! KUP TERAZ ... Specjalista Szacuny 55 Napisanych postów 1932 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 8908 Nie oszukujmy się- nie każdy ćwiczący śpi po 8 godzin. Niektórzy ludzie czują się wypoczęci po 4 godzinach snu i mają energię na trening. Ja śpię średnio 5 godzin, i to w kilku seriach, a ćwiczę. ... Ekspert Szacuny 11034 Napisanych postów 50700 Wiek 29 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 57816 moim zdaniem powienines trzymac sie planu, zmniejsz ciezary i bedzie ok, ja wczoraj tak zrobilem. ... Początkujący Szacuny 8 Napisanych postów 398 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 4529 ... Początkujący Szacuny 7 Napisanych postów 611 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 5203 nie radziłbym jescze sobie jakieś bidy zrobisz .Proponuje jednak następnym razem kontynuować temat w tym samym poście a nie tworzyć co go założyłeś trza było się tam zapytac !! 1 Wakacyjna regeneracja %%%%......wrzesień coraz bliżej,czas zacząć sezon!!! ... Początkujący Szacuny 5 Napisanych postów 344 Wiek 38 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 7060 wszystko zalezy jak sie czujesz... wg mnie mozesz spokojnie isc trenowac nie zapomnij o kawie; ja czesto sie nie wysypiam (wiadomo -->sesja) i jak sobie walne porzadna kawe przed treningiem to jest super ; a po treningu kolacja i od razu do wyrka -->powinienes spac jak zabity Zmieniony przez - Camo w dniu 2005-06-08 12:11:50 skupuje motywację, tylko ilości hurtowe :>> ... Znawca Szacuny 26 Napisanych postów 1092 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 4309 Dwóch pisze tak a dwoch tak... ... Początkujący Szacuny 5 Napisanych postów 344 Wiek 38 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 7060 my mamy racje a tak serio to wszystko zalezy od tego jak sie czujesz jesli chodzisz jak zwłoki, ziewasz itd. to lepiej odpusc ale jesli czujesz sie na silach to kawa i won na trening skupuje motywację, tylko ilości hurtowe :>> ... Początkujący Szacuny 0 Napisanych postów 1 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 63 jeśli źle się czujesz to zostań w domu bo trening nic Ci nie da musisz mieć dobre nastawienie ;) Staraj się być najlepszy, rób więcej, niż możesz, kochaj przyjaciół, mów prawdę, bądź wierny i szanuj swego ojca oraz matkę. Przestrzegaj tych zasad, będziesz panem samego siebie. Uczynią Cię one silnym, napełnią nadzieją i wskażą Ci drogę ku wielkości. - Joe Weider, trener mistrzów ... Znawca Szacuny 26 Napisanych postów 1092 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 4309 Odpuściłem sobie jednak i przesunąłem ten trening na jutro, a piątkowy trning na sobotę. Dzisiaj na wieczór sobie wezmę Sanval co mi przepisał lekarz( silny lek na sen) i powinienem sie wyspać. ... Początkujący Szacuny 16 Napisanych postów 311 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 3408 Suuuuper nie rozumie ludzi co maja potrzebe mowienia wszystkim o wszystkim, niedlugo ktos zarzuci temat: mam sranie, czy to dodatkowy wysilek i ile powinienem zjesc zeby nie zrobic niechacy redukcji qwa ludzie "Trening - najskuteczniejsza forma dopingu" ... Początkujący Szacuny 1 Napisanych postów 21 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 790 Maksymalny przyrost mięśni może wystąpić tylko wtedy, gdy organizm ma dosyć wypoczynku i snu. Potrzebne jest minimum osiem godzin dobrego spokojnego snu w nocy. Ponieważ organizm człowieka odnosi korzyści z regularności, dobrze jest chodzić spać o tej samej godzinie wieczorem, gdyż organizm przyzwyczaja się do tej samej pory wypoczynku. Rezultatem tego jest zdrowy sen. Nieregularny tryb życia, sypianie osiem godzin jednego dnia, sześć drugiego, dziewięć trzeciego nie jest tak korzystne gdyż po ciężkim dniu z dobrym treningiem wiele komórek wymaga wymiany, sen jest konieczny nie tylko ze względu na wymianę tych komórek i superkompensacje, ale ma również wpływ na psychiczne zdrowie. Ilość potrzebnego snu jest różna dla różnych osób. Osiem do dziesięciu godzin snu jest wymagane do szybkiego rozwoju mięśni. Ważną rzeczą jest też oszczędzanie energii w ciągu dnia. 8 lipca 2022 Praca na nocną zmianę jest bardzo męcząca. Choć z czasem można się do niej przyzwyczaić, to zmiana naturalnego rytmu dobowego w znacznym stopniu odbija się na stanie naszego zdrowia i ogólnym samopoczuciu. Jak ułatwić sobie zasypianie po nocnej zmianie? O czym pamiętać, gdy jesteśmy zmuszeni do odsypiania w dzień? Podpowiadamy. Ludzki organizm funkcjonuje zgodnie z określonym rytmem dobowym, który steruje przebiegającymi w naszym ciele reakcjami biologicznymi. Zmiana rytmu dobowego jest dla naszego organizmu szokiem, dlatego możemy odczuwać wyjątkowo duże znużenie oraz mieć problemy z odnalezieniem się w nowej dla nas sytuacji. Początkowo zarwane noce mogą skutkować bólem głowy, rozdrażnieniem, uczuciem niepokoju oraz innymi dolegliwościami, które powodują, że ciężko jest wykonywać codzienne obowiązki. Z czasem organizm przyzwyczaja się do naszego trybu życia, co nie oznacza, że nie odczuwamy konsekwencji pracy na nocną zmianę. Warto jednak wiedzieć, że możemy w pewien sposób złagodzić skutki uboczne pracy w nocy, dbając o prawidłowy komfort snu w dzień. Podstawa to odpowiednio dobrany materac i poduszka, które odciążą zmęczony kręgosłup oraz pozwolą na maksymalne rozluźnienie napiętych mięśni. Podczas pracy na nocną zmianę często dopada nas stres, co sprawia, że odczuwamy różne dolegliwości np. uciążliwy ból karku. W takiej sytuacji odpowiednio dobrana poduszka stanowi nie tylko niezbędne podparcie głowy, ale także staje się „lekarstwem” na ból. Kiedy najlepiej odsypiać nocną zmianę i ile spać? Wiele osób popełnia błąd, chcąc rozchodzić zmęczenie i zostawiając odsypianie na wieczór. To może skutkować pojawieniem się poważnych zaburzeń snu, które mogą wymagać leczenia. Aby nasz organizm zregenerował się po nieprzespanej nocy, powinniśmy położyć się do łóżka zaraz po powrocie do domu. Przed snem nie należy spożywać kawy i innych napojów z kofeiną oraz słodyczy, bo nadmiar cukru oraz pobudzającej kofeiny uniemożliwi nam spokojny sen. Nieprzerwany sen po nocnej zmianie nie powinien trwać dłużej niż 5 godzin. Jeżeli będziemy czuli się nadal senni, to możemy zdecydować się na kilka krótkich drzemek, które pozwolą dotrwać do wieczora we względnie dobrej kondycji. Jeżeli czeka nas kolejna zmiana nocna w pracy, to drzemki po nieprzerwanym śnie powinny trwać w sumie około 3 godzin. Jeżeli zdecydujemy się np. na 8-10 godzin ciągłego snu, to po wstaniu z łóżka będziemy odczuwali jeszcze większe zmęczenie. Oczywiście, są pewne wyjątki od tej reguły, bo organizm każdego z nas jest inny i odmiennie reaguje na brak snu oraz zmianę rytmu dobowego. O czym pamiętać, odsypiając nocną zmianę? Pracując w nocy, powinniśmy szczególnie zadbać o odpowiednią aranżację sypialni, w której musi znaleźć się łóżko z komfortowym materacem. Odsypianie nocy spędzonej w pracy na kanapie w salonie mija się z celem, choć wiele osób wybiera taką opcję. Komfort snu to podstawa, jeżeli chcemy obudzić się wypoczęci i uniknąć skutków ubocznych związanych ze zmianą rytmu dobowego. Idealnym rozwiązaniem dla osób, które zmuszone są pracować w nocy lub z innych powodów zaburzają naturalny rytm dobowy, jest innowacyjny materac ALLEGRO Fresh marki MollyFlex, który zapewnia właściwe podparcie kręgosłupa. Materac ALLEGRO Fresh wyróżnia się odpowiednią stabilnością oraz sprężystością, dzięki czemu pozwala na swobodną zmianę pozycji. Za miękkość materaca odpowiada nowoczesny pokrowiec z pianką Polygel, dzięki której można dodatkowo uniknąć przegrzewania się podczas snu. Rdzeń materaca tworzy pianka Polilattex, która w prawidłowy sposób podpiera kręgosłup. Materac ALLEGRO Fresh posiada status wyrobu medycznego, dzięki czemu pomaga redukować różne problemy natury zdrowotnej, usprawnia krążenie krwi i regenerację mięśni, zapewniając maksimum wygody i komfortu snu. Aby przedłużyć trwałość materaca, warto zdecydować się na korzystanie z ochraniacza na materac, który zabezpieczy go przed zabrudzeniami oraz uszkodzeniami mechanicznymi. Nowoczesne akcesoria do materacy nie tylko chronią, ale także poprawiają komfort snu, dbając o prawidłową wentylację oraz utrzymanie optymalnej temperatury ciała. Kładąc się do łóżka po nocnej zmianie, powinniśmy pamiętać o zaciemnieniu sypialni. Nie mniej ważna jest cisza, która pomaga zapaść w kojący sen. Jeżeli irytują nas odgłosy życia domowego oraz hałasy z ulicy, to warto zdecydować się na zakup stoperów do uszu. W salonach partnerskich MollyFlex dostępne są najwyższej jakości materace, poduszki oraz akcesoria, dzięki którym zadbacie o zdrowy, spokojny sen nie tylko po nieprzespanej nocy, zyskując doskonałe samopoczucie i niezbędną do życia energię. Podsumowanie Praca na nocną zmianę obciąża organizm, sprzyjając wystąpieniu zaburzeń snu oraz pojawieniu się chronicznego zmęczenia. Możemy zniwelować jej skutki, dbając o właściwą jakość snu. Spokojne zasypianie po nocnej zmianie oraz regenerujący sen zapewnia dopasowany do naszych indywidualnych potrzeb materac, który właściwie podpiera kręgosłup, usprawniając regenerację organizmu. Nie mniej ważna jest ergonomiczna poduszka, bo w okolicy karku i ramion kumuluje się związane z pracą na nocną zmianę napięcie nerwowe. Jak wygląda jakość snu Polaków? We wrześniu bieżącego roku platforma analityczno-badawcza UCE RESEARCH przeprowadziła badanie dla dotyczące jakości snu. Wyniki wskazują na to, że ponad połowa ankietowanych, bo aż 56% regularnie się wysypia i na co dzień czuje się dobrze. Jednak prawie 40% twierdzi, że nie jest w stanie odpowiednio się zregenerować i ocenia swój sen niekorzystnie. Pozostałe 5% nie potrafi w żaden sposób ocenić jakości odpoczynku. Czy Polacy są zadowoleni z tego ile śpią? Odpowiedź na to pytanie jest bardzo zróżnicowana i co ciekawe uzależniona od wieku badanych. Okazuje się bowiem, że 57% ankietowanych w wieku od 18 do 22 lat jest zadowolonych z jakości snu, podobnie jest w przypadku osób od 56-80 roku życia. Tutaj 56,5% ocenia pozytywnie ilość przespanych godzin. Niewiele mniej, bo 56,1% respondentów w wieku 36-55 lat ma podobne zdanie. Na końcu stawki znajdują się osoby od 23-35 i zadowolonych jest wśród nich niewiele mniej, bo 55%. Warto też nieco wspomnieć o przyczynach, które obniżają jakość snu wśród badanych. 38% badanych wskazało na budzenie się w nocy. Niestety 28% w nocy martwi się o swoją przyszłość, co negatywnie wpływa na prawidłową regenerację, a 26% respondentów czuje się zestresowanych nawet w nocy. 26% ankietowanych narzeka na problemy zdrowotne, a 23% na kłopoty rodzinne. Niestety wszystkie z powyższych sytuacji nie wpływają pozytywnie na jakość snu. Ile snu potrzebuje człowiek? Wiele osób zastanawia się, czy istnieją jakieś szczegółowe wytyczne dotyczące tego, ile snu potrzebuje człowiek. Wygląda na to, że tak. Amerykańska organizacja National Sleep Foundation we współpracy z 18 lekarzami, licznymi naukowcami i badaczami wydała w marcu bieżącego roku publikację, z której jasno wynika, ile godzin snu potrzebujemy zależnie od wieku. Wyniki są podzielone na dziewięć grup wiekowych i przedstawiają się następująco: noworodki do 3 miesiąca życia: 14-17 godzin dziennie, niemowlęta od 4 do 11 miesięcy: 12-15 godzin dziennie, dzieci od roku do 2 lat: 11-14 godzin dziennie, dzieci w wieku przedszkolnym od 3 do 5 lat: 10-13 godzin dziennie, dzieci w wieku szkolnym od 6 do 13 lat: 9-11 godzin dziennie, nastolatki od 14 do 17 lat: 8-10 godzin dziennie, młodsze osoby dorosłe od 18 do 25 lat: 7-9 godzin dziennie, dorośli od 26 do 64 lat: 9 godzin dziennie, osoby starsze powyżej 65. roku życia: 7-8 godzin dziennie Warto jednak mieć na uwadze fakt, że są to jedynie wytyczne, które powstały po przeanalizowaniu blisko 300 badań dotyczących jakości snu. Każda osoba z danej grupy wiekowej (oczywiście oprócz dzieci) powinna zastanowić się nad swoimi indywidualnymi potrzebami związanymi z regeneracją organizmu oraz aktywnością fizyczną czy ogólnym stanem zdrowia. To właśnie na tej podstawie można stosować się do wskazówek dotyczących zdrowego snu. Wpływ snu na zdrowie Niestety niedobór snu zaburza wiele procesów w naszym organizmie. Nie bez przyczyny potocznie mówi się o odświeżeniu umysłu. Bywa tak dlatego, ponieważ w tym czasie nasze komórki mózgowe regenerują się i oczyszczają z toksyn. Dzięki temu możemy, następnego dnia rano cieszyć się “świeżym umysłem”. Jest to szczególnie ważne w przypadku osób, które na co dzień pracują umysłowo. Niestety nieodpowiednia jakość i higiena snu negatywnie wpływa na nasz mózg, a przede wszystkim na zdolności poznawcze. Z uwagi na to wiele osób zmagających się np. z problemami z zaśnięciem czy bezsennością ma przewlekłe problemy z koncentracją i wolniej przyswaja nowe informacje. Co więcej, niewiele osób zdaje sobie sprawę z tego, że jakość snu może mieć wpływ na prawidłową masę ciała. Okazuje się bowiem, że brak odpowiedniej higieny związanej z tym stanem czynnościowym organizmu ma wpływ na pojawienie się dodatkowych kilogramów. O tej zależności często wspominają dietetycy wśród swoich pacjentów. Jeśli więc chcemy schudnąć lub utrzymać swoją wagę na odpowiednim poziomie powinniśmy zadbać nie tylko o dietę i aktywność fizyczną, ale także o prawidłową higienę snu. Należy dodać, że sen, który trwa poniżej sześciu godzin ma wpływ - niestety negatywny - na wskaźnik masy ciała BMI. Najprościej mówiąc - prowadzi do otyłości. Dlaczego tak się dzieje? Odpowiadają za to takie hormony jak grelina i leptyna. Oba związki zwiększają apetyt i zaburzają odczuwanie sytości. Na skutek tego dorosły je zdecydowanie więcej i mniej się rusza. Do ciekawostek można zaliczyć fakt, że osoby, które śpią zbyt krótko, zdecydowanie częściej są narażone na cukrzycę typu 2. Jak to możliwe? Niedostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości sny niestety prowadzi do spadku wrażliwości tkanek na insulinę. Taka sytuacja wiąże się bowiem ze zwiększeniem ryzyka rozwoju cukrzycy. Jak rozpoznać że śpimy zbyt mało? Ile godzin powinno się spać? Jak dowiedzieć się jaka długość snu jest dla nas idealna? Jak już wcześniej wspomniano, to właśnie od nas zależy jak będzie wyglądała regeneracja organizmu. Jednak aby znaleźć złoty środek, należy wziąć pod uwagę styl życia, aktywność fizyczną i stan zdrowia. Wyłącznie wtedy dowiemy się, ile powinien spać dorosły człowiek. W takiej sytuacji bez problemu odczujemy zbawienny wpływ snu na nasz organizm. Warto więc pamiętać o tym, że wszelkie odchylenia od normy mogą prowadzić do różnych, a najczęściej nieprzyjemnych konsekwencji związanych ze zdrowiem oraz samopoczuciem. Co więcej, już nawet jedna nieprzespana noc może negatywnie odbić się na naszym funkcjonowaniu. Na samym początku zauważalne są problemy z koncentracją i zapamiętywaniem, a także ból głowy. Osoby, które się nie wysypiają zazwyczaj miewają huśtawki nastrojów i dość często chodzą poirytowane. To właśnie te symptomy świadczą o tym, że śpimy zbyt mało. Skutki małej ilości snu Czy skutki nieodpowiedniej higieny snu można zauważyć nawet po pierwszej nieprzespanej nocy? Tak, organizm da nam o tym znać niemal natychmiast. Pojawi się ból głowy, senność, trudności z koncentracją czy rozdrażnienie. Co jednak w przypadku przewlekłego niedoboru snu? W takim przypadku wiele osób “traci kontakt z rzeczywistością” i zachowuje się wprost jak po spożyciu środków psychoaktywnych. W tej sytuacji nie jest on w stanie na trzeźwo ocenić sytuacji i co więcej, ma upośledzone zdolności motoryczne. Jeśli chodzi o prowadzenie pojazdów, to jest ono niewskazane. Dlaczego? Przede wszystkim z uwagi na to, że w takich okolicznościach zwiększa się ryzyko zaśnięcia za kierownicą i spowodowania wypadku. Ponadto do skutków małej ilości snu, zaliczamy: zmęczenie i brak motywacji, zmienny nastrój i drażliwość, a także zwiększone ryzyko depresji, problemy w kontaktach międzyludzkich, zmniejszony popęd płciowy, przedwczesne starzenie się skóry, osłabienie układu odpornościowego, przyrost masy ciała. Należy wspomnieć także o tym, że nieprawidłowa higiena snu zwiększa ryzyko wystąpienia poważnych chorób. Osoby, które śpią zbyt krótko są częściej narażone na udar mózgu, cukrzycę, choroby serca, niektóre nowotwory oraz chorobę Alzheimera. Ile godzin powinno się spać? Na to pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Każdy organizm jest inny i potrzebuje “własnej” ilości godzin do prawidłowej regeneracji. Warto pamiętać o tym, że potrzeba snu to taka sama potrzeba fizjologiczna jak jedzenie czy picie. Opublikowano: 13:52:42 przez Zepter International | z 0 komentarzem(-ami)

ile spać po nieprzespanej nocy